Treeniohjelmani

 

Sain tuossa viime vuoden puolella mieheni suunnitteleman treeniohjelman, josta jo hieman kerroin aikasemmin. Nyt olenkin sitten muutaman viikon tehnyt todenteolla treenejä kyseisen ohjelman mukaan ja olen todella innoissani. Haluankin nyt avata treeniäni teille. 

Ohjelmani sisältää kolme salitreeniä, JALAT A, YLÄVARTALO ja JALAT B. Avaan hieman mitä ne sisältävät.

JALAT A; etureidet, pohkeet & vatsat

Kyykky 4x8

Jalkaprässi 3x10-12

Jalan ojennus istuen 3x10-12

Pohjenousu 3x30

Vartalonkierto kuminauhalla 2x20/puoli

Kylkilankku toistoina 2x20/puoli

YLÄVARTALO; rinta, selkä ja kädet

T-tankosuotu 4x8

Penkkipunnerrus 4x8

Ylätalja V-kahvalla 3x10-12

Vipunosto sivulle 3x10-12

Facepull 3x10-12

Ranskalainen istuen 3x10-12

JALAT B; takareidet, pakarat, vatsat

Sumo maastaveto 4x8

Lantionnosto 3x10-12

Läpiveto taljassa 3x10-12

Jalan koukistus maaten 3x10-12

Linkkuveitsi 2x20

Staattinen pito puolipallolla 2xmax

Nyt kun olen sen pari kuukautta tätä tehnyt, huomaan että osa liikkeistä ei yksinkertaisesti sovi minulle. Esimerkiksi kun teen sumo maastavetoa, minulla on seuraavat kaksi päivää kauhea päänsärky ja tuntuu että koko kroppani on kipeä. 

Aionkin nyt vaihtaa tuon johenkin muuhun, mikä kuitenkin treenaa takareisiä ja pakaroita, liikkeeseen. Ja todennäköisesti palata myöhemmin takaisin sumomaveen kun kroppani on vahvempi. 

Vaihtoehtoina voisi olla sumo kyykky, jolloin tanko on niskan päällä eikä näin rasita samalla tavalla hartia/selkäaluetta ja venytä käsiä. Tai tehdä yhen liikkeen sijaan kaksi esimerkiksi askelkyykky pitkällä askeleella ja pakarapotku. Testailen seuraavien treenien aikana mikä olisi kiva ja toimiva.

Ohjelmassa osassa toistoja on 8 ja osassa 10-12. Tämä tarkoittaa sitä, että kun teen vähemmän toistoja ne tehdään kovilla painoilla, kun taas 10-12 tehdään pienemmillä painoilla, mutta silti niin ettet jaksa tehdä 12 mutta kuitenkin vähintään se 10.

Aloittaessa kannattaa aloittaa pienellä painolla ja nopeammalla temmolla nostaa niitä. Kyllä se kehitys sieltä sitten tulee ja huomaa nopeasti, että rikot ennätyksiä ja tavoitteita.

Pitää myös muistaa että ei kannata aina treenata samalla ohjelmalla, vaan noin 3 kuukauden välein vaihtaa vähintään osan liikkeistä taikka kokonaan ohjelmaa. Pääpaino voi silti treeneissä pysyä samana, mutta teetkin samaan lihakseen kohdistuvat liikkeen erilaisena. Minulla on aina ollut tapana käyttää kahta eri treeniohjelmaa, joita sitten vaihdan noin 3kk välein. Toiset suosii kolmen ohjelman sykliä, mutta jokainen tekee oman mielensä mukaan. 

Odotan edelleen että pääsen ensimmäiselle tanssitunnilleni. Tämä korona-aika on niin stressaavaa niin taloudellisesti kuin henkisesti. Joudumme töissä rajoittamaan työskentelyä, sillä haluamme noudattaa rajoituksia. Niin kuin tanssistudiokin, he haluavat noudattaa rajoituksia, mikä tarkoittaa sitä että yhdelle tanssitunnille pääsee vain 9 osallistujaa ja ohjaaja. 

No viimeistään 5.3 pääsen tanssimaan, jollei nyt tule enemmän rajoituksia.

Olin myös ensimmäistä kertaa varmaan kymmeneen vuoteen hiihtämässä ja usko tai älä se oli hauskaa. Ensi viikolla uudelleen ehdottomasti!

Ensi viikolla onkin jo helmikuu ja koitan todella tuota HERKUTON HELMIKUU -haastetta. Miksi? no siksi, koska minulla on aina ollut ongelmana että teen kaiken joko sata lasissa tai en ollenkaan. Esimerkiksi tupakan polton lopettaminenkin minun piti tehdä niin, että ilmoitin itselleni päivämäärän jonka jälkeen en enää polta. Ja juurikin siksi minun pitää tehdä ensin täys stoppi ennen kuin voin opetella syömään herkkuja kohtuudella. 

Tulen kertomaan fiiliksia ja kokemuksia viikoittain joko erillisenä päivityksenä tai jonkun muun yhteydessä. 

Kiitos kun luit, kuullaan taas ensi viikolla.