Treeniohjelma Syksy 2020

 

Olen jotenkin saanut ihan valtavasti lisäenergiaa ja intoa tähän loppukesään ja alkusyksyyn. 

Päätin taas aloittaa kunnolla treenaamisen ja mikä sen parempi kuin kokonaan uusi ohjelma. Tällä kertaa tein sen itse, sillä pitkän (4kk) treenitauon jälkeen vain minä tiedän mikä on minun kropalle hyvä treeni taikka mitä minun selkäni kestää. En tällä vähättele personal treinereitä yms vaan yleensä jokainen itse pystyy sanomaan mikä tuntuu hyvältä ja mikä ei. Varsinkin kun minulla on yli 4 vuoden kokemus treenaamisesta tämän selkävamman kanssa ja olen käynyt eri liikkeitä läpi ammattilaisen kanssa, minkä myötä voin päättää tässä kohtaa itse.

Sitten itse ohjelmaan. Meidän Nellilläkin on nyt lievä painonpudotus tavoite syksylle, varsinkin kun maaliskuussa hänet leikattiin niin hormooni muutosten myötä ei saisi tulla painoa ainakaan lisää. Tämän takia olemme koittaneet joka aamu käydä 20-30min lenkillä ja pari kertaa viikolla noin tunnin lenkillä. Sen lisäksi itse koitan keretä käymään salilla 3 kertaa viikossa ja jos energiaa vielä jää niin ehkä joku hiit-treeni lisäksi. Lenkeissä nuo tunnin tai sen yli oleva on jo selkeästi fyysisempiä joten ne katson treeniksi mutta perus aamulenkki nyt on pääsääntöisesti hyötyliikuntaa. 

Tavoitteena olisi ehkä parin kuukauden päästä käydä pari kertaa viikossa juoksulenkillä, juuri kävin testaamassa missä kunnossa olen ja eihän se juoksu kauheen hyvin vielä mennyt. Mutta kyllä se siitä ajan kanssa. 

Olen suunnitellut 3 -jakoisen ohjelman salille.

- Rinta ja Selkä -

1. Kulmasoutu käsipainolla

3 x 15

2. Penkkipunnerrus käsipainoilla

3 x 15 

3. Ylätalja leveätanko

3 x 15

4. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

3 x 15

5. Alatalja V-tanko

3 x 15

6. Istumaannousu puolipallolla

3 x 20

7. Selänojennus 

3x20

- Jalkatreeni -

1. Jalkaprässi

3 x15

2. Askelkyykky 

3 x 10 per jalka

3a. Jalan koukistus

3 x 15

3b. Jalan ojennus

3 x 15

4a. Jalan lähentäjä

3 x 15

4b. Jalan loitontaja

3 x 15

5. Pakarapotku

3 x 15

6. Pohjenousu

3 x 10 per jalka

- Olkapää, ojentaja ja hauis -

1. Pystypunnerrus käsipainoilla

3 x 15

2. Vipunosto sivulle käsipainoilla

3 x 15

3. Facepull taljassa

3 x 15

4. Hauiskääntö taljassa

3 x 15

5. Ojentajapunnerrus taljassa

3 x 15

6. Russian twist

3 x 20

7. Jalkojen nosto

3 x 20

Viikko aikatauluni

Ma        Ti        Ke        To        Pe        La        Su

Lenkki    Sali    Lenkki    Sali    Lenkki    Sali    Lepo

Tämäkään ei ole niin tarkka etteikö oman fiiliksen mukaan voi vaihdella milloin mitäkin taikka katsoa töiden mukaan milloin kerkeän käymään.

Katson ehkä tärkeämmäksi etten treenaa peräkkäisinä päivinä rinta/selkä -treeniä ja olkapää/ojentaja/hauis -treeniä, sillä molemmissa on vatsalihasliikkeitä ja niitä ei oikein pysty tekemään peräkkäin. Tuossa nyt lukee kolme lenkkiä, ja nämähän ovat niitä pidempiä lenkkejä, mutta tarkoituksena on siis tehdä kerran viikossa esim porrastreeni tai muu hiit-treeni ja sen aikatauluta ihan täysin fiiliksen mukaan. 

Toivottavasti joku saa tästä inspiraatiota omiin treeneihin. 

Ensi kerralla onkin luvassa pitkästä aikaan punnitus, odotan kauhulla mitä kesä toi mukanaan.

Kiitos ja Kumarrus! 

p.s Pitäiskö aloittaa jooga pitkästä aikaa?

5 am Club!

 

Olen tässä kesän aikana lukenut "5am Club" -nimistä kirjaa, jossa käsitellään aikaisien aamujen hyötyjä elämässä.

Olen jo aikasemmin elänyt päivärytmiäni niin, että klo 6.00 herätys ja aamupala, siitä koiran kanssa noin puolen tunnin lenkille ja klo 8.00 pitäisi olla salilla ja sieltä töihin. Poikkeuksena salittomat päivät jolloin kävisin pidemmän lenkin koiran kanssa. Nyt kesällä on vain ollut ongelmana että jo aamut on niin lämpimiä ettei tuollaisen paksu turkkisen suomenlapinkoiran kanssa pysty olemaan kauaa ulkona. 

Joten nyt kun ollaan menossa kohti syksyä ja viileämpiä iltoja, niin haluan palata takaisin tähän rytmiin. Ja nyt haluan taas päästä takaisin ruotuun myös treenien osalta, sillä tämä koronan myötä tullut treenittömyys on tehdyt todella huonoa selälleni ja muutaman kerran olen viimeisen viikon aikana joutunut makaamaan kovalla lattialla jotta en kokisi ihan niin pahaa kipua. 

Eli tuosta kirjasta innostuneena päätän nyt aloittaa 6am clubin (huomioi että se on oikeasti 5 eikä 6 niinkuin minun clubi) omassa elämässäni ja oikeasti pitää siitä kiinni. Koitan myös lisätä työmatkoihin pyöräilyä, jotta voisimme oikeasti elää vain yhdellä autolla. Pitää vain ensin saada pyörä kunnolla ajokuntoon, sillä mikään ei ole sen inhottavampaa kuin kesken matkan alkaa korjaamaan esim rengasta.

5 am Club perustuu siihen että kun ylipäänsä rytmittää päivän aina samaksi niin olet iltaisin aina oikeaan aikaan väsynyt ja aamuisin oikeaan aikaan virkeä. Lisäksi tämän metodin tarkoitus on lisätä aktiivisuutta nimen omaan aamuun, kun aivot ovat levänneet ja näin ollen pystyt sekä luovempaan että selkeämpään ajatteluun. Tästä syystä monet menestyneet ihmiset tekevät työtä jo aamusta. 

Meitä on kuitenkin monenlaisia, toiset toimivat paremmin iltaisin ja toiset aamuisin, mutta uskon että tärkein kaikessa on se rytmi. Opetat keholle sinun päivärytmin niin että heräät aina samaan aikaan ja menet nukkumaan aina samaan aikaan. Tämä takaa riittävän ja hyvän yö-unen, mikä taas on avain kaikkeen kehittymiseen niin henkiseen kuin fyysiseen. Suosittelen kuitenkin aloittamaan alkuun päivät rauhallisesti käymällä kevyellä lenkillä tai lukemalla kirjaa taikka vaikka joogaamalla. Ja vasta myöhemmin, kun olet tottunut rytmiin, varsinkin jos elit ennen hyvin epäsäännöllisesti, tekemään fyysisempiä tekoja. Väsyneenä ei kannata tehdä super raskasta treeniä jos kroppa ei ole mukana siinä. 

Tämän metodin aloittamisen myötä, olen tehnyt itselleni uuden treenisuunnitelman niin että teen pääsääntöisesti treenit aina aamuisin. Poikkeuksena kuitenkin loppukesän viikonloput kun olen sekä lauantaisin että sunnuntaisin töissä ja pääsen aloittamaan jo 7-9 välillä työt niin voin kivasti mennä sitten työpäivän jälkeen salille. En juuri koskaan viikonloppuisin ole 4-5h pidempään töissä joten jos menen jo 7.00 töihin olisin salilla jo klo 12, minkä myötä minulla on vielä ruhtinaalisesti päivää edessä. 

Suosittelen kaikkia aamu-ihmisiä tai niitä jotka haluavat olla aamu-ihmisiä lukemaan 5 am Club kirjan. Itse lainasin sen kirjastosta ja jonoa kirjaan oli lähes 4kk (huom. laina-aika per henk. on kuitenkin 4vk).

Tässä alla lisätiedot kirjasta;

Robin Sharma, 5am Club

"Ota aamut haltuusi, kohenna elämääsi"

Kiitos kun luit, ensi kerralla avaan enemmän treeniohjelmaani.

Kiitos ja Kumarrus!

Joskus sitä joutuu pysähtymään ja miettimään elämää sekä sen merkitystä!

Mainitsin jo viime päivityksessä pienestä shokki-tilanteesta ja nyt ajattelin avata asiaa hieman enemmän. 

Viime talvena ennen joulua kävin ns. vuositarkastuksella gynellä ja minulta otettiin papa-koe. Mikä on siis emättimen ja kohdunkaulan alueelta otettava solunäyte. Tuloksia sain odottaa pari viikkoa ja minulle tulee aina kotiin postitse kirje, jos siellä on ollut jotain poikkeavaa, joita tähän mennessä ei ollut ollut. No kun se kirje putosi postiluukusta, avasin sen ja kauhuissani sain lukea että näytteestäni oli löytynyt solumuutoksia. Lääkäri oli kirjoittanut mukaan vain pienen tekstin, "ei vaadi hoito tällä hetkellä, uusi näyte 6-12kk päästä". Ja voin sanoa, elämäni pysähtyi!

Ensireaktio oli paniikki, ahdistus ja hyperventilointi. Paniikissa soitin äidilleni enkä tietenkään itkulta ja hengenahdistuksiltani saanut sanaa suunta ja äiti varmasti pelästyi pahasti että mitä on sattunut. No olen jo lapsena saanut paniikkikohtauksia ja äiti on ainoa joka saa minut niistä rauhoittumaan, niinkuin tästäkin kohtauksesta äiti sai minut jälleen puhekykyiseksi. Loppujen lopuksi kun sain kerrottua mikä tilanne oli, äiti osasi osittain lohduttaa asiassa että se on todennäköisesti vain tulehdustilan (esim. hiivatulehduksen) aiheuttama häiriö näytteessä että ei huolta. Hetken kesustelun jälkeen päädyin kuitenkin kertomaan myös puolisolleni tässä kohtaa asian, mutta miehet tultien vastaus oli tyyliin no mitä sitä tässä kohtaa miettimään asiaa, sehän selviää sitten puolen vuoden päästä. Tämän kuultuani päätin etten enää halua puhua asiasta kenenkään kanssa, vaan selviän tästä itse. 

Mutta minua pelotti valtavasti!

Omassa päässäni kävin ajatuksia läpi, entä "Onko minulla nyt syöpä? Milloin alkaa hoidot? Voinko tehdä töitä samalla? Olenko pian vararikossa? Menetänkö mahdollisuuden saada lapsia? Entä jos se onkin pahanlaatuinen ja minun elämä päättyy tähän? 

Tein samalla myös kaikkista pahimman virheen ja googletin solumuutoksista tietoja. Ei olisi kannattanut. Googlesta löytyy pääsääntöisesti juurikin ne pahimmat mahdolliset tilanteet ja niistä kertomukset.

Koska paniikkikohtaukseni lisääntyivät ja koin elämäni pelkäksi suorittamiseksi, päätin kehittää itselleni jatkuvasti jotain tekemistä ettei minulle jäisi aikaa ajatella. Siksi aloin myös kirjoittamaan tätä blogia uudelleen, ns ajankuluksi. Mutta myös jotta voisin kirjoittaa ylös ajatukset treenien sujumisesta ja jakaa omia kokemuksia elämästä. 

Tunnelmia pitkin kevättä ja kesää!

Lopputalvi ja alkukevät meni nopeasti treenaten, töissä ja koiran kanssa touhuten. Ja helmikuussa kun päädyimme Päivin kanssa että nyt on se aika ja yhdistimme kampaamomme Hiushuone Raikkaaksi. Niinkuin suurin osa jo varmasti tietää. Siinähän sitä hommaa sitten oli, mm. osakeyhtiön perustaminen, tilan löytäminen, lainan hakeminen, remontointi, nimi, logo ja paljon muita. Onneksi käymme molemmat markkinoinnin merkonomi-tutkintoa niin saamme hyvät opit työhömme koulusta. 

Hommaan tuli vielä kivasti koronan tuoma pelko että kaikki menee nurin. Emme kuitenkaan antaneet periksi ja koko toukokuu meni sitten remontin merkeissä. 

On se ihana kampaamo!

Kesäkuussa sitten tuli avajaiset ja samalla kun stressi remontista ja avajaisista laukesi, sain jälleen kohtauksen ja itkin koko työporukan nähden että nythän on kesäkuu ja se kauhulla odotettu puoli vuotta on mennyt. Uskallanko nyt mennäkkään sinne kontrollikäynnille vai unohdetaanko koko juttu. Jälleen aloin miettimään asiaa "entä jos" -näkökulmasta ja olin aiheuttaa itselle hermoromahduksen. Loppujen lopuksi sain varattua ajan kontrolliin juuri ennen juhannusta ja menin sinne. 

Lääkäri siinä sitten ilmoitti että hän laittaa minulle joka tapauksessa kirjeen kotiin niin minun ei tarvitse miettiä hävittikö posti sen tärkeän kirjeen jonnekin enkä saisi ikinä vastausta. 

No aika meni viikko, kaksi viikkoa, kolme viikkoa ja aloin ihmetellä että nyt on jokin vialla. Siitä sitten päätin soittaa lääkärikeskukseen ja virkailija sanoin että normaalisti niihin tuloksiin menee 5-10 arkipäivää. Onneksi pyysin häntä katsomaan tilanteen tarkemmin ja selvisikin että tulokset olivat kyllä tulleet, mutta lääkärini oli jäänyt kesälomalle ennen kuin hän oli ne saanut. Siitä sitten pyysin että voiko joku toinen lääkäri ne katsoa ja vaikka puhelinajalla kertoa tulokset, sillä minulla hajoaa pää tähän odottamiseen. Sain onneksi samalle illalle soittoajan toiselle lääkärille ja kun puhelin loppujen lopuksi tuli ja lääkäri totesi "näyte on jälleen normaali", olin pudota penkiltä onnesta. 

Näin jälkikäteen asiaa miettiessä, en varmaan olisi voinut reagoida muuten kuin miten reagoin, koska sellainen minä olen. Joidenkin ihmisten kanssa, kun olen keskustellut asiasta, ihmettelen heidän reaktioita saatika sitä asennetta no minulla on asiat huonommin. Kun taas toiset ihmiset ovat hyvinkin kannustavia ja lohduttavia olleet alusta asti. 

Näissä tilanteissa myöskin huomaa ne oikeat ystävät, jotka todellakin välittävät.

Toivottavasti tämä teksti auttaa joitain samaa asiaa kokevia pääsemään helpommin yli ja uskoa mahdollisuuteen että se olikin väärä hälytys. 

Ihanaa loppukesää kaikille, 

Kiitos ja Kumarrus.