Treeniohjelma Syksy 2020

 

Olen jotenkin saanut ihan valtavasti lisäenergiaa ja intoa tähän loppukesään ja alkusyksyyn. 

Päätin taas aloittaa kunnolla treenaamisen ja mikä sen parempi kuin kokonaan uusi ohjelma. Tällä kertaa tein sen itse, sillä pitkän (4kk) treenitauon jälkeen vain minä tiedän mikä on minun kropalle hyvä treeni taikka mitä minun selkäni kestää. En tällä vähättele personal treinereitä yms vaan yleensä jokainen itse pystyy sanomaan mikä tuntuu hyvältä ja mikä ei. Varsinkin kun minulla on yli 4 vuoden kokemus treenaamisesta tämän selkävamman kanssa ja olen käynyt eri liikkeitä läpi ammattilaisen kanssa, minkä myötä voin päättää tässä kohtaa itse.

Sitten itse ohjelmaan. Meidän Nellilläkin on nyt lievä painonpudotus tavoite syksylle, varsinkin kun maaliskuussa hänet leikattiin niin hormooni muutosten myötä ei saisi tulla painoa ainakaan lisää. Tämän takia olemme koittaneet joka aamu käydä 20-30min lenkillä ja pari kertaa viikolla noin tunnin lenkillä. Sen lisäksi itse koitan keretä käymään salilla 3 kertaa viikossa ja jos energiaa vielä jää niin ehkä joku hiit-treeni lisäksi. Lenkeissä nuo tunnin tai sen yli oleva on jo selkeästi fyysisempiä joten ne katson treeniksi mutta perus aamulenkki nyt on pääsääntöisesti hyötyliikuntaa. 

Tavoitteena olisi ehkä parin kuukauden päästä käydä pari kertaa viikossa juoksulenkillä, juuri kävin testaamassa missä kunnossa olen ja eihän se juoksu kauheen hyvin vielä mennyt. Mutta kyllä se siitä ajan kanssa. 

Olen suunnitellut 3 -jakoisen ohjelman salille.

- Rinta ja Selkä -

1. Kulmasoutu käsipainolla

3 x 15

2. Penkkipunnerrus käsipainoilla

3 x 15 

3. Ylätalja leveätanko

3 x 15

4. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

3 x 15

5. Alatalja V-tanko

3 x 15

6. Istumaannousu puolipallolla

3 x 20

7. Selänojennus 

3x20

- Jalkatreeni -

1. Jalkaprässi

3 x15

2. Askelkyykky 

3 x 10 per jalka

3a. Jalan koukistus

3 x 15

3b. Jalan ojennus

3 x 15

4a. Jalan lähentäjä

3 x 15

4b. Jalan loitontaja

3 x 15

5. Pakarapotku

3 x 15

6. Pohjenousu

3 x 10 per jalka

- Olkapää, ojentaja ja hauis -

1. Pystypunnerrus käsipainoilla

3 x 15

2. Vipunosto sivulle käsipainoilla

3 x 15

3. Facepull taljassa

3 x 15

4. Hauiskääntö taljassa

3 x 15

5. Ojentajapunnerrus taljassa

3 x 15

6. Russian twist

3 x 20

7. Jalkojen nosto

3 x 20

Viikko aikatauluni

Ma        Ti        Ke        To        Pe        La        Su

Lenkki    Sali    Lenkki    Sali    Lenkki    Sali    Lepo

Tämäkään ei ole niin tarkka etteikö oman fiiliksen mukaan voi vaihdella milloin mitäkin taikka katsoa töiden mukaan milloin kerkeän käymään.

Katson ehkä tärkeämmäksi etten treenaa peräkkäisinä päivinä rinta/selkä -treeniä ja olkapää/ojentaja/hauis -treeniä, sillä molemmissa on vatsalihasliikkeitä ja niitä ei oikein pysty tekemään peräkkäin. Tuossa nyt lukee kolme lenkkiä, ja nämähän ovat niitä pidempiä lenkkejä, mutta tarkoituksena on siis tehdä kerran viikossa esim porrastreeni tai muu hiit-treeni ja sen aikatauluta ihan täysin fiiliksen mukaan. 

Toivottavasti joku saa tästä inspiraatiota omiin treeneihin. 

Ensi kerralla onkin luvassa pitkästä aikaan punnitus, odotan kauhulla mitä kesä toi mukanaan.

Kiitos ja Kumarrus! 

p.s Pitäiskö aloittaa jooga pitkästä aikaa?