Treeniohjelma



Puhuin tuossa aikasemmin treenisuunnitelmistani ja nyt avaan hieman itse salitreenejäni. 
Suunnittelin siis käyväni 3 kertaa viikossa salilla lihaskuntoharjoitusta ja muutama airobinen siihen kaveriksi. 
Viime viikolla olinkin ekaa kertaa varmaan 4 vuoteen spinning-tunnilla ja ai että se oli ihanaa, tuskallista mutta ihanaa. Suosittelen kaikille varsinkin kokeilemaan aamu spinning-tuntia, sillä se energia mikä sen jälkeen tulee on ihan älytön.


Mutta nyt itse asiaan...


Olen jakanut treenit kolmeen osaan, alakroppa eli jalkatreeni, rinta ja selkä, jossa on pari keskivartaloliiketta mukana ja lopuksi olkapää, ojentaja, hauis, jossa myöskin muutama liike keskivartaloon. 



Jalkatreeni


1. Jalkaprässi tai etukyykky
3x10

2. Lantionnosto
3x10

3. Suorinjaloin maastaveto
3x10

4.a) Jalan lähentäjä
3x10
b) Jalan loitontaja
3x10

5. Jalan ojentaja
3x10

6. Jalan koukistaja
3x10





Rinta ja Selkä



1. Kulmasoutu
3x12

2. Penkkipunnerrus 
3x12

3. Ylätalja
3x12

4. Rintalaite / Vinopenkkipunnerrus
3x12

5. Alatalja
3x12

6. Istumaannousu
3x20

7. Selänojennus
3x12







Olkapää, Ojentaja ja Hauis

1. Pystypunnerrus
3x12

2. Vipunosto sivuille
3x12

3. Facepull
3x12

4. Ojentajapunnerrus taljassa
3x12

5. Hauiskääntö taljassa
3x12

6.Vartalonkierto istuen 
3x20

7. Lankku
3x 30sek


Tässä juuri aloittamassa kulmasoutua eli rinta-selkätreeniä.



Alkupainot löytyy testaamalla omaa lihaskuntoa. Jos jaksat tehdä sarjan toistot helposti on paino liian pieni, aina pitää viimeiset toistot olla vähän vaikeampia ja vaatia enemmän "puskemista". Varsinkin jos tekee 3 kovaa viikkoa ja 1 kevyt viikko, niin painojen nostaminen tasaisella syklillä on ehdottoman tärkeää, muuten kevyellä viikolla vain hidastat kevitystä kun et ole ennen sitä edes treenannut tarpeeksi kovaa. 

Itse huomaan nyt kahden viikon treenien jälkeen, että edelleenkin vähän haen niitä painoja ja treenit ei loppujen lopuksi tunnukaan niin kovilta kuin pitäisi. Joten luulen että en pidä nyt kevyempää viikkoa ollenkaan tässä kuussa. 



Tsemppiä jokaisen treeneihin, kiitos ja kumarrus!








P.S. Ensi viikolla voisikin olla luvassa välipunnitus... joten ole kuulolla!





Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Kirppismestari

Ei olekaan nivelrikkoa

Unelmista totta!